11 Benefícios da meditação baseados na ciência

A meditação é o processo habitual de treinar sua mente para focalizar e redirecionar seus pensamentos.

A popularidade da meditação está aumentando à medida que mais pessoas descobrem seus muitos benefícios à saúde.

Você pode usá-lo para aumentar a consciência de si mesmo e do que está ao seu redor. Muitas pessoas pensam nisso como uma forma de reduzir o estresse e desenvolver a concentração.

As pessoas também usam a prática para desenvolver outros hábitos e sentimentos benéficos, como humor e perspectivas positivas, autodisciplina, padrões de sono saudáveis ​​e até maior tolerância à dor.

Este artigo analisa 12 benefícios da meditação para a saúde.

1. Reduz o estresse

A redução do estresse é uma das razões mais comuns pelas quais as pessoas tentam meditar.

Uma revisão concluiu que a meditação faz jus à sua reputação de redução do estresse (1Fonte confiável)

Normalmente, o estresse mental e físico causam níveis elevados do hormônio do estresse cortisol . Isso produz muitos dos efeitos nocivos do estresse, como a liberação de substâncias químicas inflamatórias chamadas citocinas.

Esses efeitos podem perturbar o sono, promover depressão e ansiedade, aumentar a pressão arterial e contribuir para a fadiga e o pensamento turvo.

Em um estudo de 8 semanas, um estilo de meditação chamado “meditação da atenção plena” reduziu a resposta à inflamação causada pelo estresse ( 2 ).

Além disso, a pesquisa mostrou que a meditação também pode melhorar os sintomas de condições relacionadas ao estresse, incluindo síndrome do intestino irritável, transtorno de estresse pós-traumático e fibromialgia ( 3 ,4Fonte confiável5Fonte confiável)

RESUMO

Muitos estilos de meditação podem ajudar a reduzir o estresse. A meditação pode também reduzir os sintomas em pessoas com condições médicas desencadeadas pelo estresse.

2. Controla a ansiedade

A meditação pode reduzir os níveis de estresse, o que se traduz em menos ansiedade.

Uma meta-análise incluindo cerca de 1.300 adultos descobriu que a meditação pode diminuir a ansiedade. Notavelmente, este efeito foi mais forte naqueles com os níveis mais altos de ansiedade (6Fonte confiável)

Além disso, um estudo descobriu que 8 semanas de meditação mindfulness ajudou a reduzir os sintomas de ansiedade em pessoas com transtorno de ansiedade generalizada , juntamente com o aumento de auto-afirmações positivas e melhorando a reatividade ao estresse e enfrentamento (7Fonte confiável)

Outro estudo em 47 pessoas com dor crônica descobriu que completar um programa de meditação de 8 semanas levou a melhorias perceptíveis na depressão, ansiedade e dor ao longo de 1 ano (8Fonte confiável)

Além do mais, algumas pesquisas sugerem que uma variedade de exercícios de atenção plena e meditação podem reduzir os níveis de ansiedade (9Fonte confiável)

Por exemplo, a ioga demonstrou ajudar as pessoas a reduzir a ansiedade. Isso provavelmente se deve aos benefícios da prática meditativa e da atividade física (10Fonte confiável)

A meditação também pode ajudar a controlar a ansiedade relacionada ao trabalho. Um estudo descobriu que os funcionários que usaram um aplicativo de meditação da atenção plena por 8 semanas experimentaram melhores sensações de bem-estar e diminuição da angústia e tensão no trabalho, em comparação com aqueles em um grupo de controle (11Fonte confiável)

RESUMO

A meditação habitual pode ajudar a reduzir a ansiedade e melhorar a reatividade ao estresse e as habilidades de enfrentamento.

3. Promove saúde emocional

Algumas formas de meditação podem levar a uma melhor autoimagem e a uma visão mais positiva da vida.

Por exemplo, uma revisão de tratamentos administrados a mais de 3.500 adultos descobriu que a meditação mindfulness melhorou os sintomas de depressão (12Fonte confiável)

Da mesma forma, uma revisão de 18 estudos mostrou que as pessoas que receberam terapias de meditação experimentaram sintomas reduzidos de depressão , em comparação com aqueles em um grupo de controle (13Fonte confiável)

Outro estudo descobriu que as pessoas que completaram um exercício de meditação tiveram menos pensamentos negativos em resposta à visualização de imagens negativas, em comparação com aqueles em um grupo de controle (14Fonte confiável)

Além disso, substâncias químicas inflamatórias chamadas citocinas, que são liberadas em resposta ao estresse, podem afetar o humor, levando à depressão. Uma revisão de vários estudos sugere que a meditação também pode reduzir a depressão, diminuindo os níveis desses produtos químicos inflamatórios (15Fonte confiável)

RESUMO

Algumas formas de meditação podem melhorar a depressão e reduzir os pensamentos negativos. Também pode diminuir os níveis de citocinas inflamatórias, o que pode contribuir para a depressão.

Tem Dificuldade para se concentrar e ter uma boa Meditação? Clique aqui e Veja nossas dicas:

4. Aumenta a autoconsciência

Algumas formas de meditação podem ajudá-lo a desenvolver uma compreensão mais forte de si mesmo, ajudando-o a crescer no seu melhor eu.

Por exemplo, a meditação de autoinquirição objetiva explicitamente ajudá-lo a desenvolver uma maior compreensão de si mesmo e de como você se relaciona com as pessoas ao seu redor.

Outras formas ensinam você a reconhecer pensamentos que podem ser prejudiciais ou autodestrutivos. A ideia é que, à medida que você ganha maior consciência de seus hábitos de pensamento, pode direcioná-los para padrões mais construtivos (16Fonte confiável17Fonte confiável18Fonte confiável)

Uma revisão de 27 estudos mostrou que a prática de tai chi pode estar associada à melhoria da autoeficácia, que é um termo usado para descrever a crença de uma pessoa em sua própria capacidade ou habilidade de superar desafios (19Fonte confiável)

Em outro estudo, 153 adultos que usaram um aplicativo de meditação da atenção plena por 2 semanas experimentaram sentimentos reduzidos de solidão e aumento do contato social em comparação com aqueles em um grupo de controle (20Fonte confiável)

Além disso, a experiência em meditação pode cultivar habilidades de resolução de problemas mais criativas (21Fonte confiável)

RESUMO

A autoinquirição e os estilos relacionados de meditação podem ajudá-lo a “se conhecer”. Este pode ser um ponto de partida para fazer outras mudanças positivas.

5. Aumenta a capacidade de atenção

A meditação da atenção concentrada é como levantar peso para aumentar a sua atenção. Ajuda a aumentar a força e a resistência da sua atenção.

Por exemplo, um estudo descobriu que as pessoas que ouviram uma fita de meditação experimentaram uma melhor atenção e precisão ao completar uma tarefa, em comparação com as de um grupo de controle (22Fonte confiável)

Um estudo semelhante mostrou que pessoas que praticavam meditação regularmente tiveram melhor desempenho em uma tarefa visual e tiveram uma maior capacidade de atenção do que aqueles sem qualquer experiência de meditação (23Fonte confiável)

Além disso, uma revisão concluiu que a meditação pode até mesmo reverter padrões no cérebro que contribuem para divagações, preocupações e atenção insuficiente (24Fonte confiável)

Mesmo meditar por um curto período todos os dias pode beneficiá-lo. Um estudo descobriu que meditar por apenas 13 minutos diariamente melhorou a atenção e a memória após 8 semanas (25Fonte confiável)

RESUMO

Vários tipos de meditação podem aumentar sua capacidade de redirecionar e manter a atenção.

6. Pode reduzir a perda de memória relacionada à idade

Melhorias na atenção e clareza de pensamento podem ajudar a manter sua mente jovem.

Kirtan Kriya é um método de meditação que combina um mantra ou canto com movimentos repetitivos dos dedos para focar seus pensamentos. Estudos em pessoas com perda de memória relacionada à idade mostraram que melhora o desempenho em testes neuropsicológicos (26Fonte confiável)

Além disso, uma revisão encontrou evidências preliminares de que vários estilos de meditação podem aumentar a atenção, memória e rapidez mental em voluntários mais velhos (27Fonte confiável)

Além de combater a perda de memória normal relacionada à idade, a meditação pode, pelo menos parcialmente, melhorar a memória em pacientes com demência. Da mesma forma, pode ajudar a controlar o estresse e melhorar o enfrentamento daqueles que cuidam de familiares com demência (28Fonte confiável29Fonte confiável)

RESUMO

O foco aprimorado que você pode obter através da meditação regular pode aumentar sua memória e clareza mental. Esses benefícios podem ajudar a combater a perda de memória relacionada à idade e a demência.

7. Pode gerar bondade

Alguns tipos de meditação podem aumentar particularmente sentimentos e ações positivas em relação a você e aos outros.

Metta , um tipo de meditação também conhecido como meditação da bondade amorosa, começa com o desenvolvimento de pensamentos e sentimentos gentis em relação a você mesmo.

Por meio da prática, as pessoas aprendem a estender essa bondade e perdão externamente, primeiro aos amigos, depois aos conhecidos e, por fim, aos inimigos.

Uma meta-análise de 22 estudos sobre esta forma de meditação demonstrou sua capacidade de aumentar a compaixão das pessoas por si mesmas e pelos outros (30Fonte confiável)

Um estudo em 100 adultos aleatoriamente designados a um programa que incluía meditação da bondade e amor descobriu que esses benefícios eram dependentes da dose.

Em outras palavras, quanto mais tempo as pessoas gastam na prática semanal de meditação metta, mais sentimentos positivos experimentam ( 31 ).

Outro estudo com 50 estudantes universitários mostrou que praticar a meditação metta 3 vezes por semana melhorou as emoções positivas, as interações interpessoais e a compreensão dos outros após 4 semanas (32Fonte confiável)

Esses benefícios também parecem se acumular ao longo do tempo com a prática da meditação da bondade amorosa (33Fonte confiável)

RESUMO

Metta, ou meditação da bondade amorosa, é uma prática de desenvolver sentimentos positivos, primeiro em relação a você mesmo e depois em relação aos outros. Metta aumenta a positividade, a empatia e o comportamento compassivo para com os outros.

8. Pode ajudar a combater vícios

A disciplina mental que você pode desenvolver através da meditação pode ajudá-lo a quebrar dependências, aumentando seu autocontrole e consciência dos gatilhos para comportamentos de dependência (34Fonte confiável)

A pesquisa mostrou que a meditação pode ajudar as pessoas a aprender a redirecionar sua atenção, gerenciar suas emoções e impulsos e aumentar sua compreensão das causas por trás de seus (35Fonte confiável36Fonte confiável)

Um estudo com 60 pessoas recebendo tratamento para transtorno de uso de álcool descobriu que a prática da meditação transcendental estava associada a níveis mais baixos de estresse, sofrimento psicológico, ânsias de álcool e uso de álcool após 3 meses (37Fonte confiável)

A meditação também pode ajudá-lo a controlar os desejos por comida . Uma revisão de 14 estudos descobriu que a meditação mindfulness ajudou os participantes a reduzir a ingestão emocional e compulsiva (38Fonte confiável)

RESUMO

A meditação desenvolve a consciência mental e pode ajudá-lo a gerenciar os gatilhos para impulsos indesejados. Isso pode ajudá-lo a se recuperar do vício, controlar a alimentação pouco saudável e redirecionar outros hábitos indesejados.

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9. Melhora o sono

Quase metade da população terá insônia em algum momento.

Um estudo comparou programas de meditação baseados em atenção plena e descobriu que as pessoas que meditaram permaneceram dormindo por mais tempo e melhoraram a gravidade da insônia, em comparação com aquelas que tinham uma condição de controle não medicado ( 39 ).

Tornar-se hábil em meditação pode ajudá-lo a controlar ou redirecionar os pensamentos acelerados ou descontrolados que geralmente levam à insônia.

Além disso, pode ajudar a relaxar o corpo, liberando a tensão e colocando-o em um estado de paz, no qual é mais provável que adormeça.

RESUMO

Uma variedade de técnicas de meditação pode ajudá-lo a relaxar e controlar os pensamentos descontrolados que podem interferir no sono. Isso pode diminuir o tempo necessário para adormecer e aumentar a qualidade do sono.

10. Ajuda a controlar a dor

Sua percepção da dor está ligada ao seu estado de espírito e pode ser elevada em condições estressantes.

Algumas pesquisas sugerem que incorporar a meditação em sua rotina pode ser benéfico para controlar a dor.

Por exemplo, uma revisão de 38 estudos concluiu que a meditação da atenção plena pode reduzir a dor, melhorar a qualidade de vida e diminuir os sintomas de depressão em pessoas com dor crônica (40Fonte confiável)

Uma grande meta-análise de estudos envolvendo cerca de 3.500 participantes concluiu que a meditação estava associada à diminuição da dor (41Fonte confiável)

Meditadores e não meditadores experimentaram as mesmas causas de dor, mas os meditadores mostraram uma maior capacidade de lidar com a dor e até experimentaram uma sensação de dor reduzida.

RESUMO

A meditação pode diminuir a percepção da dor no cérebro. Isso pode ajudar a tratar a dor crônica quando usado para complementar os cuidados médicos ou fisioterapia.

11. Pode diminuir a pressão arterial

A meditação também pode melhorar a saúde física, reduzindo a pressão sobre o coração.

Com o tempo, a pressão alta faz com que o coração trabalhe mais para bombear o sangue, o que pode levar a problemas cardíacos.

A pressão alta também contribui para a aterosclerose, ou estreitamento das artérias, que pode levar a um ataque cardíaco e derrame.

Uma meta-análise de 12 estudos envolvendo cerca de 1000 participantes descobriu que a meditação ajudou a reduzir a pressão arterial . Isso foi mais eficaz entre os voluntários mais velhos e aqueles que tinham pressão arterial elevada antes do estudo (42Fonte confiável)

Uma revisão concluiu que vários tipos de meditação produziram melhorias semelhantes na pressão arterial (43Fonte confiável)

Em parte, a meditação parece controlar a pressão arterial relaxando os sinais nervosos que coordenam a função cardíaca, a tensão dos vasos sanguíneos e a resposta de “lutar ou fugir” que aumenta o estado de alerta em situações estressantes (44Fonte confiável)

RESUMO

A pressão arterial diminui não apenas durante a meditação, mas também com o tempo em indivíduos que meditam regularmente. Isso pode reduzir a pressão sobre o coração e as artérias, ajudando a prevenir doenças cardíacas.

O resultado final

A meditação é algo que todos podem fazer para melhorar sua saúde mental e emocional.

Você pode fazer isso em qualquer lugar, sem equipamentos especiais ou associações.

Alternativamente, cursos de meditação e grupos de apoio estão amplamente disponíveis.

Também há uma grande variedade de estilos, cada um com diferentes pontos fortes e benefícios.

Experimentar um estilo de mediação adequado aos seus objetivos é uma ótima maneira de melhorar sua qualidade de vida, mesmo que você tenha apenas alguns minutos por dia.

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Fonte: https://www.healthline.com/nutrition/12-benefits-of-meditation#9.-Improves-sleep

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